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Ein gesunder Rücken: richtig trainieren, richtig liegen*

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Seit einigen Jahren schon kämpfe ich mit Problemen im unteren Rücken. Sobald ich wenige Stunden auf den Beinen bin, bekomme ich unerträgliche Schmerzen und ich muss mich hinlegen. Und das mit Mitte 20! Damit sich das endlich ändert, bin ich den Ursachen mal auf den Grund gegangen und will euch heute meine Tipps und Übungen weitergeben, um euren Rücken zu unterstützen.

Volksleiden Rückenschmerzen: wir sitzen zu viel, gucken mit verkrampften Nacken auf den Bildschirm, bewegen uns zu wenig. Das schwächt die Rückenmuskulatur und verursacht Schmerzen und Verspannungen. Wen es besonders schlimm trifft, der kann bei Belastungen (z.B. durch das Heben von schweren Dingen, falsche Bewegung) einen Bandscheibenvorfall erleiden. Das richtige Training beugt solchen Unfällen gut vor, denn ein starker Rücken ist ein gesunder Rücken.

Als ich mit meinen Rückenbeschwerden zum Arzt gegangen bin, hat er mir Funktionstraining in Form von Wassergymnastik verordnet. Diese ist gut für die Gelenke und sorgt durch den Widerstand im Wasser für eine angenehme Trainingsbelastung. Das Training an sich ist gar nicht mal schwer, aber nach meiner ersten Stunde im Wasser habe ich im Verlauf des Tages meinen Rücken mächtig gemerkt! Ich deute das mal als gutes Zeichen 😀 Aqua-Gymnastik ist also eine Option, aber auch Kraftübungen im Trockenen stärken den Rücken.

Stärkende Übungen für den Rücken

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Der Vierfüßler

Auf alle viere gehen, Blick zum Boden. Die Hände sollen parallel zu den Schultern auf dem Boden sein. Jetzt den rechten Arm neben dem Ohr nach oben strecken, gleichzeitig das linke Bein nach hinten geradeaus strecken. Beide Gliedmaßen wieder zur Grundposition führen, danach seitenverkehrt mit dem linken Arm und dem rechten Bein wiederholen. Übung auf beiden Seiten 15 Mal wiederholen.

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Die Rückenlage

Bei der Grundposition liegt man mit dem Rücken flach auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt. Wirbel für Wirbel wird nun langsam der Po angehoben, bis die Oberschenkel und der Oberkörper eine Linie bilden. Langsam wieder den Rücken abrollen, bis der Po wieder am Boden ist. 20 Mal wiederholen.

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Der Superman

Mit dem Bauch auf den Boden legen, die Füße sind angewinkelt. Der Oberkörper wird leicht angehoben, sodass der Kopf den Boden nicht berührt. Die Arme werden neben den Schultern angewinkelt, und dann gleichmäßig über den Kopf gestreckt- so, als würde man eine Stange über den Kopf halten. Dann die Arme wieder langsam in die Grundposition führen. 15 Mal wiederholen.

Auch entspannende Dehnübungen entlasten den Rücken. So kann man sich zu einem Ball zusammenrollen und auf dem Rücken etwas hin- und herrollen. Mit den Knien auf dem Boden und ebenfalls zusammengerollt kann man den Rücken einmal längs schön strecken. Außerdem sind diese Übungen unheimlich gemütlich, man muss ja nur liegen und sich zusammenkuscheln 😀 In Verbindung mit den kräftigenden Übungen sollte dieses Training schmerzenden Rücken etwas Entlastung bieten.

Mehr Tipps für den Alltag

  • Achte auf eine richtige Haltung und ausreichend Bewegung
  • Verharre nicht zu lange in derselben Position, um übermäßige Verspannung zu vermeiden und die Muskeln zu entlasten
  • Hohe Absätze muss man (leider) eher meiden, weil diese mit der Zeit die Krümmung der Wirbelsäule vertiefen und die Lenden überlasten
  • Schwere Gegenstände aus dem Knie und nicht aus dem Kreuz heben
  • Bügelbrett, elektrische Haushaltsgeräte und Co. sollten auf passender Körperhöhe aufgebaut sein
  • Achte auf einen ergonomischen Arbeitsplatz; Schreibtischstuhl und Bildschirm müssen individuell eingestellt sein
  • Den Telefonhörer nicht mit der Schulter halten
  • Bei akuten Schmerzen helfen Schmerztabletten oder Wärme in Form von Körnerkissen
  • Auf einer mittelharten Matratze schlafen

Richtig ruhen: die Matratze macht’s!

Bei meinem Besuch beim Arzt wurde mir auch die Frage gestellt, wie alt denn schon mein Lattenrost und meine Matratze seien. Da musste ich erst einmal beschämt schlucken – meine alte Matratze glich einer Mondlandschaft. Der Bezug war verschlissen und viele Stellen waren schon durch gelegen. Das hat sich dann auch im Rücken bemerkbar gemacht. Bei rund acht Stunden pro Tag, die man im Bett verbringt, sollte die Matratze definitiv beste Unterstützung bieten!

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Nachdem ich mich ein bisschen ins Thema eingelesen habe, habe ich gemerkt, dass man doch ganz schön viel beim Matratzen-Kauf beachten muss. Wie groß und wie schwer man ist hat eine Auswirkung darauf, welchen Härtegrad die Matratze haben soll. Außerdem gibt es unterschiedliche „Bauarten“: Kaltschaum, Federkern, oder Latex für Allergiker? Die Auswahl ist groß und hält für alle Bedürfnisse das Passende bereit. Fündig geworden bin ich am Ende bei Dormando*. Hier kann man sich nicht nur persönlich per Telefon von einem Mitarbeiter beraten lassen, sondern auch die „Schlafanalyse“ und der Matratzen-Finder erleichtern einem die Suche und führen einen zu der richtigen Wahl. Und falls es doch nicht so gut passt? 100 Nächte darf man Probeschlafen, in dieser Zeit ist eine Retoure ganz einfach möglich.

Auch ich habe den Matratzen-Finder benutzt; hier gibt man das eigene Geschlecht an, das Gewicht und die Körpergröße. Hinzu kommen noch die Angaben zu Schlafgewohnheiten und sogar auch, ob man derzeit an Rückenbeschwerden leidet und schon werden einem die passenden Matratzentypen angezeigt. Bei mir ist es am Ende die Somneo Kaltschaummatratze geworden (derzeit sogar im Angebot!), die meine alte Matratze ersetzen sollte. Die Lieferung kam schon nach ca. 3 Tagen bei mir an, in einem großen Karton, die Matratze in Vakuum verpackt.

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Ein neues Liegegefühl

Nachdem ich die Matratze ausgepackt habe, konnte ich die neue Liegewiese auf mein Bett hieven. Somneo ist locker doppelt so dick wie meine alte Matratze und von mittlerer Weichheit. Ein bisschen härter dürfte die Matratze eigentlich schon sein, aber so ist es auch noch in Ordnung. Ich habe Somneo nun schon seit einem Monat und kann sagen: Mein Rücken fühlt sich deutlich wohler! Verspannungen im Sitzen habe ich keine mehr, und auch beim Liegen selbst habe ich nun keine Schmerzen mehr. Zwar sind meine Rückenprobleme durch die Matratze nicht durch Zauberhand verschwunden. In Verbindung zu meinen Übungen ist die gute Nachtruhe aber ein wichtiger Ausschlaggeber für einen gesunden Rücken!

Welche Tipps habt ihr für Leute mit Rückenproblemen? 

LG Biene

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8 Comments

  • Reply Stephi

    Ein toller Beitrag! Es ist wirklich wahnsinn was man schon mit so einfachen Übungen wie du sie gezeigt hast schon bewirken kann! Mir tut es immer gut, mich einmal am Tag ordentlich zu Dehen und zu Strecken; Wenn ich mehr Zeit habe mache ich auch gerne Übungen mit meiner Blackroll 🙂

    Liebe Grüße
    Stephi von http://stephisstories.de

    Dezember 18, 2016 at 8:17 pm
    • Reply biene

      Na! Danke für deinen Kommentar 🙂 Von der Rolle hab ich auch schon von einer Kollegin gehört, die soll wohl tolle Unterstützung bei den Rückenübungen geben. Ich muss mal recherchieren, ob das was für mich ist 🙂
      LG

      Dezember 18, 2016 at 10:57 pm
  • Reply Mary

    Liebe Biene,

    ein wirklich guter Beitrag! Ich selber leide auch schon seit Jahren unter Rückenschmerzen. Bei mir sind es aber die Spätfolgen eines Autounfalls in der 1./2. Schulklasse. Dazu kommt, dass ich mich tatsächlich immer wieder zwingen muss gerade zu sitzen, weil meine Haltung wohl extrem schlecht ist. Mein Mann meckert immer schon deshalb mit mir.^^ Vielleicht sollte ich ein paar deiner Tipps mehr beherzigen und auch mal wieder damit anfangen ein wenig mehr Sport zu machen.

    Liebe Grüße,
    Maria

    Dezember 19, 2016 at 7:11 pm
    • Reply biene

      Oje, das mit dem Unfall ist ja nochmal eine besondere Belastung! Aber gerade der Alltag mit krummen Rücken macht sich am Ende des Tages bemerkbar, da hast du Recht. Ich muss mich zwischendrin auch immer noch selbst ermahnen, gerade zu sitzen – so wie meine Mama es früher bei mir immer gemacht hat 😀

      LG

      Dezember 23, 2016 at 6:51 am
  • Reply Anne

    Ich leide seit meinem 17 Lebenjahr an Rückenschmerzen im unteren Bereich. Mir helfen regelmäßiges Yoga und Schwimmen.

    Dezember 23, 2016 at 3:03 pm
  • Reply Kowalski

    Super Beitrag. Ich habe selbst zuerst nach einem Kauf von einer neuen Matratze feststellen können wie wichtig es ist. Nicht zu vergessen ist ein guter Lattenrost. Sonst ist die Matratze umsonst gut. Ein erholsamer Schlaf rettet den Tag.

    Dezember 26, 2016 at 8:24 pm
  • Reply Juli

    Hallo Biene, das trifft sich gerade super. Bin mit meinem Partner auch auf der Suche nach einer neuen, passenden und guten Matratze. Werde mir Dormando nun mal genauer ansehen. Schwierig wenn man vom Gewicht weit auseinander liegt (ca. 25-30 kg) und man doch eine Matratze für beide will. Ich hab eine leicht schiefe Wirbelsäule mit einer kleinen Drehung…nicht schön, aber mache seit über 3 Jahren mindestens einmal die Woche Krafttraining, Eigengewicht und an Geräten in einem Reha-/Physio-/Wirbelsäulenzentrum. Die kennen sich aus, gehen auf mich ein und es tut mir sehr gut. Eine Blackroll hab ich auch, nebst einem Redondo Ball/Pilatesball. Da lassen sich gute Übungen machen und man hält die Faszien mobil. Es gibt auch super schnelle Übungen die man überall machen kann.
    Danke für diesen Post (die Übungen kenne ich und sie sind wirklich gut) und schon mal einen richtig guten Rutsch!
    Alles Liebe
    Juli

    Dezember 29, 2016 at 2:32 pm
    • Reply biene

      Hi Juli! Ich habe „zum Glück nur“ ganz gewöhnliche Schmerzen ohne körperliche Einschränkungen. Ich kann mir gut vorstellen, dass das noch einmal eine besondere Challenge ist! Auch die weit auseinander liegenden Bedürfnisse, was die Matratze für einen selbst und den Partner angehen. Aber vielleicht kann man doch 2 unterschiedliche Matratzen kaufen? Es gibt eigentlich schon echt gute Lösungen, um dann auch die blöde Ritze dazwischen verschwinden zu lassen. Und ja, diese Blackroll muss ich mir wohl auch mal besorgen! Ich habe hier schon öfter etwas davon gehört, lauter gute Sachen. Bestimmt kann die dann auch mir weiter helfen!

      LG Biene

      Dezember 29, 2016 at 5:45 pm

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